Обычно считается, что неприятные ощущения в суставах — неизбежный спутник старшего возраста. Однако на проблемы с суставами могут жаловаться и вполне молодые люди. Когда и как начинать профилактику суставных заболеваний?
Почему возникает боль?
В анатомическом отношении сустав представляет собой сложный биомеханический комплекс, чье строение подчинено одной задаче — обеспечивать сгибание, разгибание, вращение и другие сложные движения в различных плоскостях. Чтобы эти движения были плавными и не травмировали окружающие ткани, существует несколько уровней амортизации и защиты. Во-первых, поверхности смежных костей покрыты гладким и эластичным суставным хрящом, который амортизирует толчки. Во-вторых, пространство между костями представляет собой герметичную полость, покрытую синовиальной оболочкой и заполненную смазкой — синовиальной жидкостью. В крупных суставах есть и дополнительные амортизирующие образования (например, мениск в коленном суставе). Сочленение костей окружено плотными и прочными слоями тканей, образующими околосуставную сумку. Здесь фиброзные волокна и связки сплетаются с волокнами сухожилий окружающих мышц. Такое многослойное строение придает суставу устойчивость к механическим нагрузкам и позволяет предотвратить травмы и разрывы.
Практически все ткани, образующие сустав, хорошо иннервированы. Особенно это касается его внутренней части, где образуется синовиальная жидкость. Именно поэтому любые неполадки в суставе, связанные с износом, травмами или инфекционными поражениями, вскоре дают знать о себе болевыми ощущениями.
Проблема старшего возраста
С течением времени соединительная ткань, которая образует суставную сумку и хрящи, изнашивается. Количество синовиальной жидкости, которая омывает и смазывает суставы, уменьшается. При этом в суставе развиваются дегенеративные изменения, он становится менее подвижным, возникают тупые или ноющие боли, при движении может раздаваться сухой хруст. Основные факторы риска в этом случае — пожилой возраст, недостаток физической активности и неполноценное питание.
Большинство людей старше 60 лет не по наслышке знает, что такое боль в суставах. Утро может начинаться с чувства скованности, которое исчезает по мере того, как сустав «расхаживается». Что касается болей, то вначале они возникают лишь при значительной физической нагрузке, а в покое быстро проходят. Позже порог допустимого усилия снижается, и болевые ощущения появляются даже при небольшом напряжении. Из-за дискомфорта приходится ограничивать амплитуду движений, искать удобное положение для беспокоящего сустава. Становится трудно садиться и вставать, ходить по лестнице. Чаще всего страдают колени, позвоночник, тазобедренные суставы.
Специалисты рекомендуют ограничить нагрузку на проблемное место — избегать резких усилий, поднятия тяжестей. Если болят суставы ног — надо постараться снизить вес, уменьшив употребление сладостей и выпечки из белой муки, а также чаще отдыхать, использовать опору.
Не все нагрузки полезны
К сожалению, даже молодые люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, не застрахованы от проблем с суставами. К хронической травматизации суставов могут приводить многие типы физических нагрузок, которые в целом считаются весьма полезными для здоровья. Самый яркий пример — бег, который создает заметную ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Многие начинающие бегуны ощущают боль в коленях, особенно если пробежки выполняются по жесткому покрытию (асфальту). Чтобы избежать перегрузки коленных суставов, опытные тренеры рекомендуют работать над техникой бега, правильно подбирать кроссовки, а самое главное — увеличивать дистанцию очень постепенно и не стремиться пробежать марафон через несколько месяцев после начала занятий. Достаточно высокая вероятность повредить суставы существует и при занятиях игровыми видами спорта — футболом, баскетболом, теннисом, где неизбежны резкие движения и толчки. Особенно это касается людей, которые в юности интенсивно занимались спортом. Став старше, они любят время от времени, по старой памяти выйти «погонять мяч». В этом случае перед игрой нужно как следует размяться и разогреться, ведь неподготовленные суставы травмируются гораздо легче.
Больше других рискуют те любители спорта, кто надеется с помощью двигательной активности снизить вес, ведь при наличии лишних килограммов нагрузка на суставы заметно возрастает.
Йога — еще одна оздоровительная активность, которая при излишнем рвении может навредить суставам. Непосвященным кажется, что йога — это само спокойствие и сосредоточенность, однако сложные асаны в действительности дают немалую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Например, классическая поза лотоса — это настоящий вызов для коленных и тазобедренных суставов, и квалифицированные инструкторы советуют долго готовить и растягивать их, прежде чем попытаться сесть «как Будда». То же самое касается модного нынче увлечения спортивными танцами. Это очень эмоциональное занятие, которое буквально «затягивает» своих поклонников, которым хочется новых достижений, выступлений, побед в соревнованиях. Естественно, это требует многочасовых тренировок, которые создают серьезную и не всегда физиологичную нагрузку на позвоночник и ноги (особенно если необходимо носить высокие каблуки). Стоит ли ради выдающихся результатов жертвовать своим здоровьем?
Конечно, не нужно отказываться от физической активности вообще. Ведь дозированное движение — один из важнейших способов поддерживать суставы в хорошей форме.
Но стоит внимательно подойти к выбору физической активности. К самым щадящим видам относятся, например, плавание или китайская оздоровительная гимнастика (тайчи). Тайчи — это очень гибкая и разнообразная система, в которой много плавных подъемов и опусканий рук, наклонов, поворотов, вращений тела в разных плоскостях. Такие движения усиливают образование синовиальной жидкости, питание и восстановление суставных тканей. Из танцевальных занятий для здоровья суставов полезны арабские и индийские танцы.
Профессиональные факторы
Кто еще может раньше своих ровесников узнать, что такое боли в суставах? Те, кто работает на ногах (продавцы, парикмахеры, администраторы, официанты), кто поднимает тяжести (строители, монтажники, грузчики), а также люди, которые долгое время проводят в одной напряженной позе (косметологи, стоматологи, швеи). У программистов, постоянно манипулирующих «мышью», и молодых мам, которые носят на руках быстро растущего младенца, нередко встречаются воспаления лучезапястных суставов.
Наконец, воспаление суставов может развиться практически у любого человека как осложнение обычной простуды. Словом, в любом возрасте хватает факторов, которые могут вызвать проблемы с суставами.
Даже легким дискомфортом в суставах не стоит пренебрегать, ведь болевые ощущения, тугоподвижность и отечность могут в дальнейшем прогрессировать и перерасти в заболевание — артроз или артрит. Начать профилактику стоит как можно раньше, при первых признаках дискомфорта. Самый разумный подход — двигаться сразу в нескольких направлениях: обеспечить оптимальную физическую активность, избегать перегрузок и переохлаждений, скорректировать рацион, обогатив его необходимыми для суставной ткани витаминами, минералами и хондропротекторами — веществами, восстанавливающими суставы.
Суставная гимнастика — лучшая профилактика
Как уже говорилось, движение жизненно необходимо для здоровья суставов: оно обеспечивает приток крови и питательных веществ, усиливает выработку синовиальной жидкости и улучшает ее распределение. При этом суставная ткань укрепляется, становится более упругой и эластичной. Основные принципы здесь — бережность и регулярность. Основой ежедневного гимнастического комплекса могут стать мягкие круговые движения в суставах, умеренные растяжения и сгибания-разгибания в разных плоскостях. Выполнять движения нужно плавно, без рывков, придерживаясь комфортной амплитуды и внимательно следя за своим самочувствием. Занятия не должны вызывать болевых ощущений.
Теплее, еще теплее…
Очень часто боль в суставах впервые дает о себе знать после того, как человек, к примеру, посидел на сквозняке или промерз в ожидании автобуса. Это особенно опасно в сырое и ветреное межсезонье, когда кругом бушуют вирусные инфекции, иммунитет снижен, а из-за переменчивой погоды мы можем одеться слишком легко. Даже небольшое переохлаждение может дать толчок воспалительному процессу. Для суставов особенно полезно сухое тепло — вспомним суворовское «держи ноги в тепле». Теплое белье, шерстяные наколенники, нагретый в духовке полотняный мешочек с песком или солью — все это поможет улучшить кровоснабжение сустава, снять мышечный спазм и уменьшить болевые ощущения.
Прекрасной профилактической процедурой для здоровья суставов является мягкий локальный массаж с использованием подогретого масла. Такое «промасливание» очень популярно в аюрведе. В качестве массажного средства при этом используется чистое кунжутное масло с добавлением согревающих и противовоспалительных растительных экстрактов.
Чем угостить суставы?
Каркас хряща образован прочными и эластичными коллагеновыми волокнами, поэтому стоит чаще вводить в свое меню блюда, которые содержат натуральный коллаген — рыбное заливное, фруктовые и молочные желе, куриный и мясной холодец. Для синтеза собственного коллагена организму нужны аминокислоты, которые содержатся в мясе, рыбе, бобовых.
Также для формирования коллагеновых волокон необходима сера. Ею богаты такие продукты, как говядина, яйца, сыр, репчатый лук, капуста, фасоль. Кроме того, сера участвует в образовании влагоудерживающих молекул — протеогликанов, которые необходимы для того, чтобы суставная ткань была достаточно эластичной и подвижной.
Сдержать развитие воспалительного процесса помогут омега-3 жирные кислоты, которые в значительных количествах содержатся в жирном мясе морской рыбы, льняном и горчичном маслах.
Наконец, чтобы суставный хрящ не подвергался преждевременному пересыханию и изнашиванию, необходимо соблюдать адекватый питьевой режим, выпивая в течение суток не менее 1,5-2 л воды.
Витамины и минералы, полезные для суставов
Чтобы помочь процессу регенерации суставов, необходимо снабдить их витаминами, необходимыми для протекания обменных и восстановительных реакций. Особенно важно обеспечить поступление витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Зимой, когда мало свежих овощей и фруктов — основных пищевых источников витамина С, следует восполнить его дефицит путем приема витаминных комплексов. Витамины группы В улучшают нервную проводимость в тканях, окружающих сустав. Это улучшает восстановительные процессы в нем.
Из микроэлементов для здоровья сустава особенно важную роль играют медь, цинк и селен. Медь в комплексе с витамином С участвует в синтезе коллагена, селен в паре с серой восстанавливает хрящевую ткань, цинк обладает противовоспалительным действием.
Хондропротекторы
Задачу укрепления суставной ткани и уменьшения воспаления эффективно решают хондропротекторы — вещества из группы аминосахаров, входящие в состав суставного хряща. Оптимально сочетание хондроитин сульфата и его биологического предшественника глюкозамина. Глюкозамин, принимаемый перорально, действует по принципу замещения, поэтому принимать его нужно продолжительное время (курсом от 1 месяца), чтобы позитивные изменения в суставной ткани стали достаточно заметными. Препараты с глюкозамином хорошо переносятся и практически никогда не вызывают побочных реакций.
ХОНДРОСТАФФ (Арнебия, пр-во Германия) — биологически активная добавка для комплексного оздоровления суставной ткани и профилактики заболеваний суставов. В его состав входят глюкозамин, хондроитин, витамин С, витамин В6 , цинк, селен.